結論から言うと、スレッドプッシュの準備は「脚で押す力」ではなく「前傾を保ったまま脚を出し続ける力」を鍛えることです。そりが動かないとき、足りないのは最大筋力より先に、体幹が前傾を支えられずに腰が浮いてしまう部分であることが多いからです。
HYROXのスレッドプッシュとは、重りを載せたそりを12.5mのレーンで4本、合計50m押す種目です。HYROX公式ルールブック配布ページのシングルス版26/27では、そり込みの重量が女子Open 102kg、女子Pro／男子Open 152kg、男子Pro 202kgと区分ごとに定められています。
この記事の要点
- 距離は50m（12.5mのレーンを4本）。重量はそり込みで102kg／152kg／202kgと区分ごとに公式ルールブックが定めています
- ルールブックは、そりが12.5mの標示を完全に通過してから方向を変えること、レーンは判定員が指定したものを使うことを定めています
- 力は足裏から股関節、体幹、腕の順に伝わります。どこか1か所で漏れると、そりは同じ重さでも重く感じます
- 準備期の筋トレは「土台」「出力」「持久」の3層で組みます。いきなり高重量から入りません
- そりがないジムでの代替はHYROX自宅トレーニング完全ガイドに、種目そのものの押し方はHYROXスレッドプッシュ攻略にあります。この記事は準備期の筋トレに絞ります
対象読者
スレッドプッシュで足が止まる人、そりを押した翌日に腰が張る人、そりのないジムに通っていて何を代わりにすればよいか分からない人です。競技そのものが初めての方は先にハイロックス（HYROX）とはをご覧ください。
読了後にできること
準備期に行う筋トレの種目を、押す姿勢のどこを支えるためのものかという理由つきで選べるようになります。
そりを押すとき、力はどこを通るか
そりが前に出るまでの経路を分解すると、鍛える場所が決まります。
| 経路 | 主に働く場所 | ここが弱いと起きること |
|---|---|---|
| 足裏で床を押す | ふくらはぎ、足首 | 足が滑る、蹴り出しが浅くなる |
| 股関節を伸ばす | 臀部、もも裏 | 一歩が小さくなり歩数が増える |
| 前傾を保つ | 体幹、背中 | 腰が浮いて力が上へ逃げる |
| そりへ伝える | 腕、肩 | 肘が曲がり、押す方向がぶれる |
ここで見落としやすいのが3行目です。脚の力があっても、前傾が保てなければ床を斜め後ろへ押せません。押す方向が上向きに変わり、そりは動かないのに息だけが上がります。
前傾が崩れているかを自分で見分ける
後半で、肘が伸びたまま上体だけが起き上がっていたら崩れています。動画を撮れば一目で分かります。
準備期の筋トレを3層で組む
厚生労働省のe-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」は、「専門性の原則」として、その運動で使われる筋群を実際の活動様式に合わせて鍛えることを挙げています。スレッドプッシュの活動様式は、前傾姿勢での連続した脚の踏み出しです。3層はこの順番で積みます。
| 層 | 目的 | 種目の例 |
|---|---|---|
| 土台 | 姿勢を支える | プランク、デッドバグ、ヒップリフト |
| 出力 | 股関節を強く伸ばす | スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット |
| 持久 | 前傾のまま歩き続ける | ウォーキングランジ、ステップアップ、カーフレイズ |
同じページは「全面性の原則」として、大筋群を優先して全身をバランスよく鍛えることも挙げています。ふくらはぎだけ、もも前だけ、という偏りは避けてください。
土台の層でやること
プランクは時間を伸ばすより、腰が落ちない範囲で止めるほうが目的に合います。デッドバグは手足を動かしても腰が床から浮かないことを条件にします。ヒップリフトは、膝から肩までが一直線になったところで止めます。この3つは、押す姿勢で腰が浮くのを防ぐための層です。
出力の層でやること
スクワットは、しゃがむ深さよりも、立ち上がるときに股関節から先に動き出すかを見ます。ブルガリアンスクワットは片脚ずつなので、左右差がそのまま出ます。そりが斜めに進む人は、ここに差があることが多いです。
e-ヘルスネットの「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」は、椅子から立ち上がって座る椅子スクワットを、膝への負担が小さい方法として挙げています。重量を扱うのが不安な段階では、ここから始めてください。
持久の層でやること
ウォーキングランジは距離を決めて行います。本番の距離に合わせて、区切らず連続で歩くと、後半に前傾が崩れる場所が分かります。カーフレイズは、足首が固いと蹴り出しが浅くなるため入れています。可動域そのものはHYROXの可動域ルーティンを参照してください。
4週間でひと回りさせる形
同じ順番で回すと、どこが伸びたか分かりません。3層を1週間のなかに散らし、数週間ごとに見直します。
| 週の位置づけ | 土台 | 出力 | 持久 |
|---|---|---|---|
| 入りの週 | 毎回入れる | 軽めの重量で形を確認 | 短い距離で |
| 積む週 | 毎回入れる | 重量を1段上げる | 距離を伸ばす |
| 確かめる週 | 毎回入れる | 本番の重量でそりを押す | 本番の距離で歩数を測る |
「確かめる週」でそりを押せる施設に行き、歩数とタイムを記録します。この記録が次の数週間の出発点になります。記録の残し方はHYROXリザルトの見方・分析法の考え方がそのまま使えます。
歩数と歩幅で見るスレッドプッシュ
筋力の話の前に、数字で把握できることがあります。公式ルールブックが定める50m（12.5mのレーンを4本）を、何歩で押しているかです。
1歩あたりの前進が長いほど歩数は減り、接地の回数も減ります。ただし、歩幅を広げると前傾が起こされやすくなります。歩数を減らすことそのものが目的ではありません。練習では次の順で確かめます。
歩数を数えて比べる手順
- 押し切ったときの歩数を数えます。動画を撮れば後から数えられます
- レーンごとの歩数を比べます。最初のレーンと最後のレーンで歩数が増えていれば、後半で歩幅が落ちています
- 前傾が保てている範囲で歩幅を1段だけ広げます。腰が浮いたら戻します
- もう一度同じ距離を押して歩数を比べます。歩数が減って、姿勢が崩れていなければ改善です
最後のレーンで歩数が増える人は、持久の層が足りていません。ウォーキングランジの距離を伸ばす対象になります。最初のレーンから歩幅が出ない人は出力の層です。同じ「押せない」でも、直す場所が違います。
休む場所を決めておく
ルールブックは、そりが12.5mの標示を完全に通過してから方向を変えることを定めています。方向を変えるときには一度そりから手が離れるため、ここが唯一の自然な区切りです。息を整えるなら、レーンの途中ではなく、この折り返しの位置で整えます。区切りの数が決まっていれば、50mを「12.5mを4回」として扱えます。
そりがないジムでの置き換え
そりが置いてあるジムは限られます。押す方向と姿勢が似ている動きで代えます。
- 壁を押す。前傾を作って壁に手をつき、足を交互に踏み替えます。負荷は軽いですが、前傾の形を確認できます
- 傾斜をつけたトレッドミルを歩く。手すりを持たずに、前傾を保って歩きます
- プレートを載せた台を押す。床の材質によっては滑らないため、施設の許可を取ってから行います
- 重りを持って坂を登る。屋外が使える場合の選択肢です
いずれも公式ルールブックが定める102kg以上という重量そのものは再現できません。そりを押せる施設を一度は探してください。探し方はHYROXの練習ができるジムの探し方にまとめています。
重量を上げる前に確認すること
e-ヘルスネットの原理原則は「漸進性の原則」として、体力の向上に伴って強度や量を次第に高めることを挙げる一方、運動を「諸刃の剣」と表現し、やりすぎると腰痛などの関節痛を起こす可能性があるとしています。
そりの重量は区分で決まっているため、練習で本番より重くする意味は限られます。まず本番の重量で止まらずに押し切れるかを確認し、押せないなら重さではなく前傾と歩数を見直してください。痛みがある場合は中止し、続く場合は医療機関に相談してください。この記事は医学的な判断を示すものではありません。
よくある質問
Q1. そりが全く動きません。何から直しますか。
姿勢です。肘を伸ばし、頭から踵までを一直線に近づけて、足を体の後ろから踏み替えます。それでも動かない場合は、床とそりの相性もあります。
Q2. 筋トレは週に何回やればよいですか。
この記事では回数を決めていません。e-ヘルスネットの「個別性の原則」のとおり、実施内容は個人の能力に合わせて決めます。ラン練習との配分はHYROXと筋トレは両立できる？を参照してください。
Q3. 脚だけ鍛えれば速くなりますか。
なりません。前傾を支えるのは体幹です。体幹のメニューはHYROXの体幹トレーニングメニューにまとめています。
Q4. 本番の重量はどれですか。
公式ルールブックのシングルス版26/27では、そり込みで女子Open 102kg、女子Pro／男子Open 152kg、男子Pro 202kgです。区分の選び方はHYROXのシングルス/ダブルス/リレーの違いにあります。
Q5. 12.5mのレーンは途中で止まってもよいですか。
ルールブックはレーンを判定員が指定すること、そりが12.5mの標示を完全に通過してから方向を変えることを定めています。途中で止まることについての禁止は書かれていません。
Q6. スレッドプルの筋トレは同じでよいですか。
押すと引くでは使う場所が違います。スレッドプルについてはHYROXスレッドプル攻略ガイドを参照してください。
Q7. 高重量のスクワットは必要ですか。
必須ではありません。まず本番の重量で押し切れるかを基準にします。押し切れているなら、重量より歩数と前傾の維持のほうが効きます。
参考・出典
- HYROX 公式ルールブック配布ページ（シングルス版26/27の8.2 SLED PUSH：距離50m＝12.5m×4本、そり込みの重量102kg／152kg／202kg、レーンの指定、12.5m標示の通過、警告と15秒ペナルティ、2026年9月20日確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」（専門性・全面性・個別性・漸進性の原則、運動は諸刃の剣で腰痛などの関節痛を起こす可能性、2026年9月20日確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」（椅子スクワットは膝への負担が小さい、2026年9月20日確認）
- HYROX 公式サイト The Fitness Race（8種目の順番とスレッドプッシュの位置、2026年9月20日確認）
最終更新日: 2026年9月20日
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