HYROXのスキーエルグとは、レースの1種目目に置かれた1,000mのコンセプト2製エルゴメーターの種目です。HYROX公式ルールブック配布ページで配布されているシングルス版ルールブック26/27では、距離は全区分共通で1,000m、ダンパーは全区分でレジスタンス6にプリセットされていると定められています。
結論から言うと、スキーエルグのペースは「モニターに出る500mスプリット」で管理し、その2倍が1,000mの所要時間になります。1,000mという距離は500mのちょうど2倍なので、換算は暗算でできます。あとは、自分が何分何秒のスプリットで1,000mを漕ぎ切れるかを一度測るだけです。
この記事の要点
- 距離は1,000m、ダンパーはレジスタンス6にプリセット。ダンパーは何度でも変更してよいと公式ルールブックに書かれています
- モニターの500mスプリットを2倍すれば1,000mのタイムになります。コンセプト2公式のErg Pace Calculatorが示す式は
time = split × (distance/500)です - 同じページはワットの式も
watts = 2.8/(split/500)³と公開しています。スプリットが分かればワットも一意に決まります - 公式が種目別の基準タイムを公表しているわけではありません。この記事の表は換算表であり、他人の記録ではなく自分の実測から目標を決めます
- 両足はプラットフォームに乗せ続けます。床に触れると1回目は警告、2回目から15秒のペナルティです。フォームそのものはスキーエルグ完全攻略に譲り、この記事は数字だけを扱います
対象読者
スキーエルグのモニターに出る数字の意味が分からないまま漕いでいる人、1,000mを何分で終えればいいのか基準が持てない人です。競技そのものが初めての方は先にハイロックス（HYROX）とはをご覧ください。
読了後にできること
自分の500mスプリットから1,000mのタイムとワットを即座に換算でき、次の練習で狙うスプリットを1つの数字として決められます。
500mスプリットと1,000mタイムの換算表
コンセプト2のモニターは、いま漕いでいる強度を「500mあたり何分何秒か」で表示します。1,000mはその2倍なので、換算は掛け算だけで済みます。
下の表は、Erg Pace Calculatorが公開している time = split × (distance/500) と watts = 2.8/(split/500)³ の2つの式に当てはめて計算した値です。ワットは小数第1位まで示しています。
スプリットを2倍するだけ
| 500mスプリット | 1,000mタイム | ワット |
|---|---|---|
| 1:40 | 3:20 | 350.0 |
| 1:50 | 3:40 | 263.0 |
| 2:00 | 4:00 | 202.5 |
| 2:10 | 4:20 | 159.3 |
| 2:20 | 4:40 | 127.6 |
| 2:30 | 5:00 | 103.7 |
| 2:40 | 5:20 | 85.4 |
| 2:50 | 5:40 | 71.2 |
| 3:00 | 6:00 | 60.0 |
表を見ると分かるのは、スプリットが10秒変わると1,000mでは20秒変わるということです。10秒は体感では小さな差ですが、タイムでは20秒です。
ワットの変化がスプリットより急な理由
ワットの式は3乗です。2:30から2:00へ30秒縮めると、ワットは103.7から202.5へ、およそ2倍になります。スプリットの数字は2割ほどしか動いていないのに、出している力は倍近い。「あと少しだけ速く」が想像以上にきついのは、この3乗のせいです。
自分の現在値の測り方
他人の記録から目標を決めても、体格も出力も違うので意味がありません。順番はこうです。
測る順番
- ダンパーを6に合わせます。本番のプリセットと同じ条件にします。変更は何度でも認められていますが、まずは基準の6で測ります
- 1,000mを1本、全力で漕ぎます。この1本は単独で行い、走った直後や他の種目の後には置きません
- 終わったら平均スプリットを記録します。モニターの表示をそのまま書き留めます
- 同じ手順を、1km走った直後にもう一度行います。本番のスキーエルグは、必ずしも脚が新しい状態では迎えません
- 2つの数字の差を見ます。差が大きいほど、走りとの接続に課題があります。その練習はコンプロマイズドラン練習の5つのセッション型に譲ります
測った2つの数字のうち、後者が本番に近い現在値です。目標は、この現在値から逆算して決めます。
1,000mをどう分けて漕ぐか
1,000mをひとかたまりで考えると、最初に飛ばしすぎます。前半500mと後半500mに分けて、入り方を決めておきます。
| 入り方 | 前半500m | 後半500m | 向いている場面 |
|---|---|---|---|
| 均等 | 目標スプリットどおり | 目標スプリットどおり | 初めて1,000mを測るとき |
| 前半抑えめ | 目標より少し遅く | 目標より少し速く | レース本番の1種目目 |
| 前半速め | 目標より少し速く | 目標より遅く | 単独のタイムトライアル |
レース本番では「前半抑えめ」を選びます。スキーエルグは8種目の最初で、この後に1kmのランが7本と種目が7つ残っています。ここで上げた心拍は、次の1kmで返ってきます。心拍の扱いはHYROXの心拍マネジメントを参照してください。
モニターを見る回数を決めておく
500mごとに1回だけ見る、と決めておくと、ペースの微調整に気を取られずに済みます。見るたびに漕ぎ方を変えると、リズムが毎回リセットされます。
ペナルティで失う時間も数字で持っておく
スキーエルグのペナルティは足に関するものです。ルールブックによると、両足はプラットフォームに乗せ続ける必要があり、かかとが台の縁からはみ出すのは認められますが、床に触れてはいけません。ジャンプするような漕ぎ方も認められていますが、着地は必ず台の上に戻します。
床に触れた場合、1回目は正式な警告、2回目は15秒のペナルティ、3回目以降は1回ごとにさらに15秒が加算されます。15秒は、上の表で言えばスプリットで7.5秒分です。1,000mを完了する前にスキーエルグを離れた場合は、種目未完了として失格と定められています。ペナルティ全体の一覧はHYROXの時間ペナルティ一覧にまとめています。
換算表を練習のセットに落とす
換算表は、目標を決めるためだけのものではありません。練習のセットを組むときの単位にもなります。
セットの型を4つ持っておく
| セットの型 | 距離 | 狙うスプリット | 本数の考え方 |
|---|---|---|---|
| 本番の再現 | 1,000m | 目標スプリットどおり | 1本。走った直後に置く |
| 分割して慣れる | 500m | 目標より速く | 本数を決めて休みを挟む |
| リズムを作る | 250m | 目標より速く | 短く区切り、動きの形を確認する |
| 長く保つ | 2,000m | 目標より遅く | 1本。フォームが崩れない強度で |
分割のセットは、1,000mを通しで漕ぐよりも速いスプリットを体に覚えさせるために使います。500mを目標より速いスプリットで漕げるようになっても、そのまま1,000mが速くなるわけではありません。最後は通しで確かめます。
休みの長さと週あたりの本数は、体力も目的も人によって違うため、この記事では決めていません。厚生労働省のe-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」は、実施内容を個人の能力に合わせて決める「個別性の原則」と、向上に伴って強度や量を次第に高めていく「漸進性の原則」を挙げています。表の数字は出発点であって、固定値ではありません。
毎回同じスプリットで漕ぎ続けない
同じページは「いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません」としています。測った現在値を3か月そのまま使うと、そこで止まります。数週間ごとに測り直し、表の1段上へ目標を移してください。痛みがある場合は中止し、続く場合は医療機関に相談してください。この記事は医学的な判断を示すものではありません。
よくある質問
Q1. ダンパーは6のままがよいですか。
ルールブックは6にプリセットされていると定めたうえで、何度でも変更してよいとしています。まずは6で測り、変えるなら練習で試してから本番に持ち込みます。
Q2. 表にある「ワット」は何に使いますか。
スプリットと同じ強度を別の単位で見た数字です。モニターの表示をワットに切り替えて管理する人もいます。どちらか片方を使えば十分です。
Q3. 目標のスプリットはどう決めればよいですか。
1km走った直後に測った現在値を基準に、まずはそこから2〜3秒だけ速いスプリットを次の目標にします。大きく飛ばすと後半で失速し、測定になりません。
Q4. 1,000mの途中で手を止めてもよいですか。
ルールブックはスキーエルグについて、両足を台に乗せ続けることと、完了の合図まで台を離れないことを定めています。1,000mを完了せずに離れた場合は失格です。
Q5. 総合タイムの目標とどうつなげますか。
総合タイムの考え方はHYROXのタイム目安まとめに、実際の記録の分布は完走率・タイム分布データ解説にあります。この記事の換算表は、そこで決めた総合目標を種目の数字に落とすときに使います。
Q6. ジムのスキーエルグが本番と違う機種でも表は使えますか。
換算式はコンセプト2のモニターの表示に対するものです。別のメーカーの機種では表示の定義が異なることがあるため、同じ数字として扱わないでください。
Q7. 上級者の基準値はどこで見られますか。
種目別の目安の考え方はHYROXエリートレベルの基準値にまとめています。公式が種目別の基準タイムを公表しているわけではない点は、この記事と同じです。
参考・出典
- HYROX 公式ルールブック配布ページ（シングルス版26/27の8.1 SKIERG：距離1,000m、ダンパーはレジスタンス6にプリセットで変更可、両足の接地、警告と15秒ペナルティ、完了前に離れた場合の失格、2026年9月20日確認）
- Concept2 Erg Pace Calculator（
time = split × (distance/500)、watts = 2.8/(split/500)³の計算式、2026年9月20日確認） - Concept2 SkiErg 製品ページ（RowErgと同じフライホイールとパフォーマンスモニターを搭載、2026年9月20日確認）
- HYROX 公式サイト The Fitness Race（8種目の順番とスキーエルグの位置、2026年9月20日確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」（個別性の原則、漸進性の原則、同じ強度の繰り返しでは向上が望めないこと、2026年9月20日確認）
最終更新日: 2026年9月20日
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