ハイロックスの8種目一覧｜順番・距離・重量と攻略のコツ

HYROXの8種目とは

HYROX（ハイロックス）の8種目とは、スキーエルグ・スレッドプッシュ・スレッドプル・バーピーブロードジャンプ・ローイング・ファーマーズキャリー・サンドバッグランジ・ウォールボールという8つのファンクショナルワークアウトのことで、この実施順・構成は世界共通、毎回変わりません。

結論から言うと、HYROXは出たとこ勝負のレースではありません。8種目それぞれの内容が事前にわかっているからこそ、準備した分だけタイムが縮む「対策可能なレース」です。この記事では各種目の距離・重量の目安と、初心者が最初に押さえるべき攻略ポイントをまとめます。

この記事の要点

• 8種目の実施順・距離／回数・カテゴリー別の重量目安を一覧表で整理
• 各種目の技術的なポイントと、疲労が溜まった状態でも崩れないコツ
• 初心者がまず重点的に対策すべき3種目
• ノーレップ（やり直し）を避けるための注意点とよくある失敗パターン

対象読者: HYROXとは何かを理解した上で、種目ごとの具体的な内容・重量・攻略法を知りたい人。エントリー前の準備段階にいる人。

読了後にできること:
8種目それぞれの内容と重量イメージを把握し、練習でどこを重点的に鍛えるべきか、自分の弱点を特定できるようになります。

全体の流れとROXZONE

「1kmラン→種目」を8回繰り返すのがHYROXの基本構造です。種目間の移動エリア「ROXZONE」を通過する歩行時間もタイムに含まれるため、実際は「ラン8km＋8種目＋移動」の合計勝負になります。ROXZONE内は走ることが禁止されている運用が一般的なため、早歩きでのロス最小化も地味に効いてくるポイントです（運用は大会・シーズンにより異なるため要公式確認）。

参加人数の多い大会では、種目の入口で数十秒〜数分の順番待ちが発生することがあります。これは実力とは関係のない「待ち時間」ですが、心拍が落ち着くタイミングでもあるため、待機中に呼吸を整えて次の種目に備えるだけでもタイムの安定につながります。また、床は素足に近い薄手のシューズを想定した滑りにくい仕様になっていることが多く、スレッドプッシュ・プルでは靴のグリップ力が地味に効いてきます。シューズ選びの考え方はHYROXシューズ選びガイドで詳しく解説しています。

8種目の重量・距離・回数一覧表

※本表は非公式の集計・解説サイトが公式ルールブックをもとに整理した数値を参考にした目安です。重量・回数・的の高さはシーズン・年齢区分によって変更される場合があるため、エントリー前に必ず公式ルールブックで最新の数値をご確認ください（予定・要公式確認）。「Proの女性重量＝Openの男性重量」という設計になっている点は覚えておくと理解しやすいポイントです。

種目別攻略：前半4種目

①スキーエルグ（SkiErg）1,000m
上から下へ引き下ろす全身運動。腕だけで漕ぐと後半の種目に響くため、体幹と股関節の屈伸で漕ぐのが基本です。序盤なので飛ばしすぎず、レース全体のペースを崩さない強度で入りましょう。

②スレッドプッシュ（Sled Push）50m
重りを載せたソリを押す、HYROX名物の高負荷種目です。低い姿勢で脚全体を使い、止まらないことが最重要。一度止まると再始動に大きな力が必要になるため、小刻みでも進み続ける方が結果的に速くなります。

③スレッドプル（Sled Pull）50m
ロープでソリを引き寄せる種目。腕だけで引かず、体重を後ろに預けて全身で引くのが基本フォームです。グリップ（握力）の消耗をどう抑えるかが、この先の種目に響く鍵になります。

④バーピーブロードジャンプ 80m
バーピー→前方ジャンプを80m繰り返す、心拍が最も上がる種目のひとつです。一定リズムで刻むことが重要で、焦って大ジャンプを狙うより、小さく確実に進む方が速いケースが多く見られます。

種目別攻略：後半4種目

⑤ローイング 1,000m
レース中盤の「回復区間」にもなる種目です。脚8割・腕2割の意識で、心拍を整えながら漕ぐのが基本。ここで無理に飛ばすと、残り3種目の消耗が早まります。

⑥ファーマーズキャリー 200m
両手にケトルベルを持って歩く種目です。動作自体はシンプルですが、スレッドプルで握力を使った後なので、グリップの温存戦略が効いてきます。

⑦サンドバッグランジ 100m
サンドバッグを担いでランジ歩行100m。大会終盤で脚は限界に近く、メンタルが試される種目です。歩幅を一定に保ち、膝をつく位置を規定通りにすることが求められます。

⑧ウォールボール 75〜100回
最終種目。ボールをスクワットから頭上のターゲットに投げ続けます。規定回数・規定の高さ・スクワット深度を守らないとノーレップ（やり直し）になるため、疲労状態でもフォームを崩さない練習が必須です。

初心者がまず対策すべき3種目

この3種目を体験できるジムで一度触っておくだけで、当日の絶望を大きく回避できます。特にスレッドプッシュとウォールボールは、フォームのコツを知っているかどうかで消耗度が大きく変わる種目です。一度でも正しいフォームを体で覚えておけば、本番の疲労状態でも動きを再現しやすくなります。カテゴリー（シングルス／ダブルス／リレー）によって1人あたりの負荷分担は変わるため、自分がどのカテゴリーで出るかによって重点的に鍛える種目の優先順位も調整しましょう。詳しくはカテゴリー選びの完全ガイドをご覧ください。

ノーレップを避けるための注意点

各種目にはジャッジ（審判）が付き、規定を満たさない反復はノーレップ（やり直し）として数えられます。特につまずきやすいのが以下のポイントです。

• ウォールボール:
  スクワットの深度不足、規定の高さに届かない投球
• サンドバッグランジ:
  膝が規定の位置まで下がっていない
• スレッド系:
  規定のライン・距離を満たしていない押し引き

疲労が溜まるレース後半ほどフォームが崩れやすいため、練習の段階から「疲れた状態でも正しいフォームを保つ」意識を持つことが、結果的にノーレップによるタイムロスを防ぐ最短ルートです。ノーレップ1回あたりのロスはわずかでも、積み重なると数分単位の差になり得ます。練習の終盤、心拍が上がりきった状態でウォールボールやサンドバッグランジのフォームチェックを行う「疲労下フォーム練習」を、8週間の準備期間のうち後半2〜3週間に組み込んでおくと効果的です。具体的な週別メニューの組み方は8週間トレーニングプランを参考にしてください。

よくある失敗：8種目の練習でつまずきやすいパターン

• スレッドプッシュを一度も体験せず本番で心が折れる —
  想像以上の重さに戸惑い、そこで大きくペースを落としてしまうケース
• ウォールボールの回数管理を怠りノーレップが多発する
  — 規定の高さ・深度を意識せず反復し、結果的にやり直しでタイムを失う
• グリップ力を使い切ってファーマーズキャリーで失速する
  —
  スレッドプルで握力を消耗しすぎ、後半の種目で持ちこたえられなくなる
• 序盤のSkiErgで飛ばしすぎてペース管理が崩壊する —
  序盤の高揚感で全力を出し切り、中盤以降に大きく失速する

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最終更新日: 2026年8月20日

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