HYROXローイング(RowErg)完全攻略【ストローク・ペース配分・省エネ術】

HYROXのローイングとは、8種目中5番目に配置された1,000mの有酸素マシン種目で、座った状態から脚・体幹・腕を連動させてハンドルを引く動作を繰り返し、外部負荷を持たずにいかに効率よく規定距離を漕ぎ切るかが問われる種目です。

結論から言うと、ローイングで失速する人の多くは「脚を使わず腕だけで引いている」か「ストロークレートを上げすぎて1回あたりの推進力が落ちている」のどちらかが原因です。攻略の核心は、①脚→体幹→腕の順で力を伝えるキャッチ〜フィニッシュの動作順序を守る②ストロークレートを上げすぎず、1本あたりの距離（パワー）を意識する③レース中盤の疲労状態でも一定のリズムを崩さない、の3点に集約されます。この記事ではフォームの基準、ペース戦略、練習ドリルまでを整理します。

2026年9月6日更新: HYROX公式ルールブック（Season 26/27・Singles／Doubles）と公式サイトのレース説明ページを確認し、ローイングが8種目中5番目であること（旧版の「6番目」は誤りでした）、ダンパー初期値6・フットプレート初期値4・完了確認まで座ったまま待つ手順・ローイング固有のペナルティ手順、ダブルスでの分担ルールを追記しました。

この記事の要点

距離は全ディビジョン共通で1,000m、外部負荷（重量）を持たない種目
動作は「脚で押す→体幹で伸びる→腕で引き切る」の順序が基本
レース中盤（8種目中5番目・後半戦の入り口）に配置されるため、序盤4種目の疲労を抱えた状態で漕ぐことになる
目安タイムはレベル別に大きく異なり、初心者4:30〜5:30、中級者3:45〜4:15、上級者3:15〜3:45、エリート3:00前後という非公式集計データがある（要公式確認）
ストロークレートを上げすぎず、1本あたりの推進力を意識するのが省エネの鍵

対象読者:
HYROXのローイングでタイムを縮めたい人、レース中盤で消耗しすぎずに残り種目へつなげたい人

読了後にできること:
自分のストロークレートとペース配分を見直し、次回の練習からフォーム改善に取り組めるようになります。

ローイングとは何をする種目か

HYROXのローイングは、ローイングエルゴ（ローイングマシン）を使い、座った状態でハンドルを引いて1,000mの距離を進む種目です。8種目のうち5番目に配置されており、直前には1kmのランと4番目までの種目（スキーエルグ・スレッドプッシュ・スレッドプル・バーピーブロードジャンプ）の疲労が蓄積した状態でスタートします。公式サイトのレース説明ページも、ローイングを「5番目のステーション」「レース後半の始まり」と位置づけています。全体像をまだ確認していない場合は、先にHYROXとは何かで8種目の流れを押さえておくと理解が早まります。

正しいフォーム：脚→体幹→腕の順で伝える

ローイングで消耗を抑える鍵は、動作の順序を守ることです。

キャッチ（引き始め）：膝を曲げてハンドルに近づいた姿勢からスタートし、まず脚で床を押します。
体幹の伸展：脚が伸びきる少し前から上体を後方へ倒し始め、力を体幹へつなげます。
腕の引き切り：最後に腕を曲げてハンドルを胸元まで引き切ります。腕から先に動かしてしまうと、脚・体幹の力を使えないまま腕だけで引くことになり、早期に疲労します。
リカバリー（戻し）：腕→体幹→脚の順で逆再生するように戻します。戻しを慌てずコントロールすることで、次のストロークの準備が整います。

ペース戦略：ストロークレートより1本の推進力

ローイングのペース配分でもっとも重要なのは「ストロークレート（1分あたりの漕ぐ回数）を上げすぎない」ことです。レートを上げると一見速く感じますが、1本あたりの引きが浅くなり、かえって距離が伸びないことがあります。

最初の200m：無理のないレートで漕ぎ始め、フォームの安定を優先する
200m〜600m：決めたレートとペースを維持し、呼吸のリズムを一定に保つ
600m〜800m：モニターでペースを確認し、必要であれば微調整する
800m〜1,000m：余力があればレートをわずかに上げてフィニッシュへ向かう。急激なレート変化はフォームを崩しやすいため注意する

体力レベル別の配分実例

1,000mを漕ぎ切る際の「区切り方」はレベルによって変わります。以下は練習の指針であり、公式規定ではありません。

完走目標レベル：250mごとにモニターを確認し、レートを一定に保つことだけを意識する。前半突っ込みすぎず、最初の250mを一番落ち着いたレートで漕ぎ始める。
中級レベル：500m地点までは決めたレートを守り、500m以降で残り距離を意識しながらレートをわずかに上げる「後半型」の配分にする。
上位・競技志向レベル：最初の100mだけやや強めに漕いで加速し、そこから一定のレートを維持、最後の100〜150mでレートを上げてフィニッシュする「Uカーブ」の配分を狙う。

いずれのレベルでも、序盤4種目の疲労を抱えた状態でスタートすることを前提に、最初から自分の限界に近いレートを選ばないことが重要です。

公式ルールブック（26/27）で決まっていること

ローイングは「速く漕ぐ技術」だけでなく、「ルールどおりに始めて終える手順」でも差がつく種目です。2026年9月6日時点でHYROX公式サイトに公開されているSeason 26/27のルールブック（Singles版・Doubles版）から、ローイングに関係する項目を整理します。原文の転載ではなく要点の言い換えなので、出走前には必ず最新版の公式ルールブックを確認してください。

項目	26/27ルールブックの内容（要約）
距離	1,000m。Women Open／Men Open／Women Pro／Men Proの全ディビジョン共通で、重量差はない
モニター	スタート前にジャッジ側がリセットする。選手が自分で距離を設定する必要はない
ダンパー	全ディビジョンで初期値は「6」。選手は何度でも自分の好みに変更してよい
フットプレート	初期値は「4」。漕ぎ始める前に自分の好みの位置へ調整してよい
途中休憩	いつでも漕ぐのをやめてよい。ハンドルをホルダーに戻し、足はプレートに乗せたままでも外してもよい
完了の扱い	1,000mを漕ぎ終え、ジャッジが完了を確認するまでは立ち上がらず、シートから降りない
違反時の手順	1回目は正式な警告、2回目は15秒ペナルティ、3回目以降は警告なしで15秒ずつ加算

練習で意識したいのは次の3点です。

ダンパーは自分で決めてよい。初期値6のまま漕ぐ必要はなく、練習で決めた設定に自分で合わせられます（設定の考え方は次のH2で解説）
休むのは反則ではない。ハンドルをホルダーに戻して数秒息を整えるのはルール上認められています。ただし距離は進まないため、休むより「漕ぎ続けられるペース」を選ぶ方が結果的に速くなります
フィニッシュ後に飛び降りない。1,000mに到達した瞬間に立ち上がるのはルール違反です。モニターが1,000mを示したら座ったままジャッジの確認を待ち、確認後に立ち上がってランへ向かいます。ここでの1〜2秒は、警告や15秒ペナルティと比べれば安い投資です

26/27シーズンは「種目未完了＝失格」の基準が8種目すべてに明文化されたシーズンでもあります。ローイングでいえば、1,000mに届く前にシートを離れて次へ進めば、記録が残らないリスクがあります。改定全体の要点はHYROX2026-27ルール改定まとめ、失格の条件は種目未完了DQルールの解説で確認してください。

ダンパー設定とドラッグファクターの考え方

会場のマシンはダンパー初期値6で用意されますが、「6が正解」というわけではありません。ローイングマシンの製造元であるConcept2の公式解説では、ダンパーは「負荷の強さ」ではなく自転車のギアに近いもので、低い設定は軽いギア、高い設定は重いギアにあたると説明されています。同じ強度で漕ぐなら、どの設定でも必要な努力量は変わらず、設定を上げても自動的に速くなるわけではありません。

Concept2はフォームを固める段階では3〜5から始めることを勧めており、技術が上がるほど低めの設定で結果が出やすいとも述べています。一方で、実際にモニターに効いてくるのは「ドラッグファクター」（1ストロークごとにフライホイールがどれだけ減速するかを示す値）で、これはマシンの汚れや個体差でダンパーの同じ目盛りでも変わります。PM5モニターにはドラッグファクターを表示する機能があるため、練習ではダンパーの目盛りではなくドラッグファクターの値で自分の設定を覚えておくと、会場のマシンでも再現しやすくなります。

設定	体感	向いている場面	注意点
低め（3〜4）	軽く速いキャッチ。レートを上げやすい	脚の疲労が大きい後半、フォーム確認	1本あたりの推進力が落ちやすく、レートを上げすぎる癖が出る
中間（5〜6）	会場初期値に近い。1本ごとの手応えがある	本番想定の練習、レースペース走	疲労下では脚の張りが強く出る
高め（7以上）	重いギア。1本ごとの力の要求が大きい	筋力主体の選手の短距離走	1,000mを疲労状態で漕ぐHYROXでは脚が先に売り切れやすい

この表は練習の指針であり、公式が推奨する設定ではありません。おすすめの決め方は、練習で「レースペース×1,000m」をダンパー4・5・6で1本ずつ漕ぎ、最後の200mまでフォームが崩れなかった中で最も手応えのあった設定を本番用にすることです。本番では自分の設定に合わせた後、ジャッジの合図でスタートします。心拍の観点からペースを決めたい人は心拍ゾーンの使い方も参考にしてください。

ダブルスでのローイング分担ルール

ダブルスでは1,000mを2人で分担できますが、Doubles版ルールブック（26/27）には分担の仕方に細かい決まりがあります。要点は次のとおりです。

ハンドルを持つ前に、両足をフットプレートに乗せ、シートに座っている状態にする（Doubles版で明文化）
漕いでいない側のパートナーは、漕いでいる側の後ろに設けられたエリアで待機し、他の選手の邪魔をしない
パートナー同士でハンドルを手渡ししない・相手のダンパーやフットストラップを調整しない。これらは違反として扱われる
ダンパーを変えてよいのはいまローイングをしている側だけ
1,000m到達後は座ったまま腕を上げてジャッジに完了確認を求め、確認後にマシンを離れる

つまり「交代の瞬間」に時間が溶けます。交代のたびにフットストラップを締め直す時間が必要なので、交代回数は少ない方が速く、2〜3回の交代（250〜500mずつ）に抑えるチームが多いようです。またダブルスの公式ルールブック（Season 26/27・7.3 Running）では、各ワークアウト間の1,000mを2人が一緒に走ることが求められ、片方が先に走ると1分のペナルティ、同伴違反のペナルティが3回を超えるとOut Of Competition（ランキング対象外）と定められています。ステーションへの入場と退場も2人そろってが条件です。ローイング後のランで片方が先に飛び出さないよう、立ち上がる前に合流のタイミングを決めておきましょう。分担の型とペア選びはダブルス戦略ガイドで詳しく解説しています。

レベル別タイム目安の比較表

以下は複数の非公式集計・攻略サイトが公開しているデータをもとにした、レベル別のおおよそのタイム目安です。公式な統計ではなく、コミュニティベースの集計値であることに留意してください（要公式確認・数値は目安）。

レベル	1,000mタイム目安
初心者	4:30〜5:30
中級者	3:45〜4:15
競技志向・上級者	3:15〜3:45
エリート	3:00前後

ローイングとスキーエルグの違い（比較表）

同じ1,000mの有酸素マシン種目でも、動作の質と消耗する部位は大きく異なります。

項目	ローイング	スキーエルグ
姿勢	座位（スライド動作）	立位（お辞儀の動き）
動作の起点	脚で押してから体幹・腕へ	上から下へハンドルを引き下ろす
主に使う部位	脚・臀部が主導、腕は最後に引き切る	肩・広背筋・体幹（脚は補助的）
疲労の出やすい部位	太もも前面・腰	前腕・肩

スキーエルグ攻略記事と合わせて読むと、レース全体で「上半身主導」と「下半身主導」の有酸素種目をどう配分するかが見えてきます。週の練習でも両方をバランスよく含めることで、レース中の疲労の偏りを減らせます。

練習ドリル

レースペース×2本：1,000mをレース本番と同じ目標ペースで漕ぎ、3分休んでもう1本。ペース感覚を体に覚え込ませる基本メニューです。
ラン+ローイングの複合走：1kmラン→1,000mローイングを1セットとし、4分の休憩を挟んで3セット繰り返します。レース中盤の疲労状態を再現できます。
レート固定ドリル：ストロークレートを一定の数値に固定し、その中で最大の距離を稼ぐ練習をすることで、レートと推進力のバランス感覚が養われます。
フォーム分解ドリル：脚→体幹→腕の順序だけを意識して、スピードを落として10〜15ストローク行う。順序が崩れやすい人ほど有効です。

練習メニューを大きな枠で組みたい場合は、8週間トレーニングプランの中にローイング強化セッションを組み込む形もおすすめです。

前後の種目とのつなぎ方・疲労管理

ローイングの直前には1kmのラン、そして4番目のバーピーブロードジャンプまでの疲労が蓄積しています。直後にもまた1kmのランを挟んでファーマーズキャリーへとつながる、レース中盤の折り返し地点です。

ランからの入り方：ラン終盤で腕を大きく振っていた状態から、座った姿勢で脚を主導に切り替える必要があります。座った直後の数ストロークは、意識的に脚から動かすことを確認しながら入るとフォームが崩れにくくなります。
種目後の切り替え：ローイング終了直後は太もも前面と呼吸が強く消耗しています。立ち上がった瞬間はふらつきやすいため、最初の数十mはランのリズムを取り戻すことを優先し、無理に加速しないことが大切です。
疲労管理の考え方：ここでオールアウトすると、直後のファーマーズキャリーで握力とスタミナの余力がなくなります。ローイングは「頑張りどころ」ではなく「一定のリズムを守る場所」と割り切ることが、レース後半のタイムを守る鍵になります。

自宅・ジムでの代替練習メニュー

自宅での練習

自宅にローイングマシンがない場合、完全な代替にはなりませんが、デッドリフトやケーブルロウのような「引く」動作と、スクワットジャンプのような「脚で押す」動作を組み合わせることで、動作順序の感覚の一部を補えます。
ゴムチューブ（レジスタンスバンド）を使い、脚を曲げた姿勢から立ち上がりながら引く動きを反復するだけでも、キャッチからフィニッシュまでの順序感覚の練習になります。

ジムでの練習

コンセプト2などのローイングマシンを備えたジムであれば、実機での距離練習が最も実戦に近い練習になります。
マシンがない場合は、レッグプレス＋シーテッドロウを同じセット内で交互に行うスーパーセットで、脚→体幹→腕の連動感覚を補強できます。
本番同様のマシンに慣れておきたい場合は、HYROX対応ジムで実機練習をしておくと安心です。

よくあるフォームエラーと修正ドリル

腕から先に引いてしまう：脚・体幹の力を使えないまま腕だけで引き、前腕や肩が早期に疲労する。
- 修正ドリル:
  脚だけでハンドルを押し出す「レッグオンリー」ドリルを10ストローク行い、脚が主導する感覚を体に入れる。
ストロークレートを上げすぎる：レートだけ上がり、1本あたりの推進力が落ちて実際のペースが伸びない。
- 修正ドリル:
  モニターのレート表示を見ながら、あえて低いレートで同じsplitを維持できるか試すドリルを行う。
戻し（リカバリー）を急ぎすぎる：次のストロークの準備が整わないまま引き始め、フォームが崩れる。
- 修正ドリル:
  「引く:戻す=1:2」のリズムを声に出しながら10ストローク行い、戻しをゆっくり行う感覚をつかむ。
序盤4種目の疲労を考慮せず入る：ローイングは中盤の種目のため、序盤と同じ感覚で入ると想定以上に苦しくなることがある。
- 修正ドリル:
  他種目で軽く負荷をかけた直後に1,000mを漕ぐ複合練習を取り入れ、疲労下でもフォームが保てるか確認する。

よくある失敗

腕だけで漕ぐ: ローイングの出力の主役は脚です。腕引きに頼ると1,000mの後半で腕が売り切れ、直後のファーマーズキャリーに響きます。
ペースを上げすぎて「回復区間」を潰す: ローイングはレース中盤で心拍を整えられる貴重な種目です。ここで攻めすぎると後半種目が総崩れになりがちです。
ダンパー設定を本番で初めて触る: 設定によって同じ出力でも体感が大きく変わります。自分に合う設定を練習で決めておき、本番では迷わないようにしましょう。
ストローク数(SPM)を無視する: 高回転で漕ぐほど速いわけではありません。一定のSPMで1本ずつ強く、が基本です。

FAQ

Q. ローイングはどのくらいの頻度で練習すべきですか?

週1〜2回、フォーム確認と本番ペースの反復に絞って行うだけでも十分に効果があります。毎回全力で追い込む必要はなく、動作順序の再現性を高めることを優先してください。

Q. ストロークレートはどのくらいが目安ですか?

個人差が大きく、大会の公式な指定値もないため、練習でフォームが崩れない範囲のレートを自分なりに見つけることが基本になります。レートよりも1本あたりの推進力を意識してください。

Q. 腕力に自信がなくてもローイングは速くなれますか?

なれます。ローイングは腕力よりも脚を起点にした全身動作が効率を左右する種目です。動作順序を見直すだけでタイムが縮む人は多くいます。

Q. モニターは見た方がいいですか、見ない方がいいですか?

常時見る必要はありませんが、200mごとなど区切りのタイミングでペースを確認する使い方がおすすめです。見すぎると姿勢が崩れやすくなります。

Q. ローイングとスキーエルグ、どちらを優先して鍛えるべきですか?

どちらもレース中の有酸素種目として重要ですが、使う部位が異なるため両方を練習に組み込むのが理想です。ローイングは中盤に配置され、序盤の疲労を抱えた状態で漕ぐ点も考慮して練習しましょう。

Q. 腰が痛くなるのですが、フォームのどこを見直せばいいですか?

体幹の伸展を腰だけで行っていないか確認してください。脚で押す動作が不十分だと、腰への負担が増えやすくなります。

Q. 自宅にローイングマシンがない場合、代わりにできる練習はありますか?

完全な代替にはなりませんが、デッドリフト系の動作やケーブルロウでの引く動作を組み合わせることで、動作順序の感覚の一部を補うことができます。可能であれば、HYROX対応ジムでローイングマシン実機に触れておくのが確実です。

Q. ローイングのダンパーは自分で変えてもいいですか?

変えてよいです。26/27シーズンの公式ルールブックでは、ダンパーは全ディビジョンで初期値6に設定され、選手は何度でも自分の好みに調整できると定められています。フットプレートも初期値4から漕ぎ始める前に調整できます。会場で迷わないよう、練習で使う設定を決めておきましょう。

Q. 途中で漕ぐのをやめて休んでも反則になりませんか?

反則にはなりません。ルールブックでは、いつでも漕ぐのをやめてハンドルをホルダーに戻し、足をプレートに乗せたまま、または外して休んでよいとされています。ただし1,000mを完了するまではシートから降りられません。休んでも距離は進まないので、休まずに続けられるペースを選ぶ方が結果的に速くなります。

Q. 1,000mを漕ぎ終えたらすぐに降りていいですか?

すぐには降りられません。1,000mを完了し、ジャッジが完了を確認するまでは立ち上がらず、シートを離れないことがルールで決められています（ダブルスでは腕を上げて確認を求める手順が明文化されています）。違反は1回目が警告、2回目以降は15秒ずつのペナルティです。

参考・出典

HYROX公式 Rulebook Singles Season 26/27（8.5 ROWING・4.1 DIVISIONS）（2026年9月6日確認）
HYROX公式 Rulebook Doubles Season 26/27（8.5 ROWING・7.3 RUNNING）（2026年9月6日確認）
HYROX公式 The Fitness Race（Race Format・ローイングは5番目のステーション）（2026年9月6日確認）
Concept2公式 All About Damper Setting and Drag Factor（ダンパーとドラッグファクターの解説）（2026年9月6日確認）

最終更新日: 2026年9月6日

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