24時間ジムでHYROXの練習を代替する方法

結論から言うと、専用ジムが近くになくても、通っている24時間ジムだけでHYROX（ハイロックス）の準備は進められます。専用器具がないと再現しにくいのはスキーエルグ・ローイング・スレッドで、残りの種目は一般的な24時間ジムの設備でほぼ再現できます（種目の構成はHYROX JAPAN公式のシングルス・ルールブック（日本語版）で確認できます）。

24時間ジムでのHYROX練習とは、スキーエルグやソリといった専用器具がない環境で、同じ筋群と同じ心拍帯域を別の器具で再現するトレーニングのことです。再現できない種目も、「同じ時間・同じ心拍で別の全身種目に置き換える」ことで練習の目的は達成できます。準備は止まりません。

この記事の要点

• 24時間ジムにはローイングマシン・スキーエルグ・ソリ・ケトルベルが無い店舗がある
• 置き換えの基準は「同じ器具」ではなく「同じ筋群・同じ時間・同じ心拍」
• バーピーブロードジャンプとランジは、そのまま実施できる数少ない種目
• ウォールボールは店舗のメディシンボールが軽いことが多く、ダンベルスラスターで代替する
• 投げる・落とす・館内を歩く動作は禁止の場合があるため、事前に店舗へ確認する

対象読者: HYROXに出たいが、通えるのが一般的な24時間ジムだけで、8種目の練習ができるか不安な人。

読了後にできること: 自分の店舗の器具を見て、8種目それぞれの置き換えメニューを自分で組めるようになります。

種目の構成と公式の重量をまだ確認していない場合は、ハイロックス（HYROX）とは？種目・ルール・参加方法から入ってください。

まず自分の店舗に何があるかを確認する

24時間ジムはチェーンでも店舗ごとに器具構成が違います。たとえばエニタイムフィットネス御茶ノ水店の公式ラインナップには、トレッドミル、クロストレーナー、パワーミル、セルフパワード式のHammer Strength HD Tread、エアバイク、アップライトバイク、12〜50kgのダンベル、オリンピックバー、メディシンボール（4LB／6LB／8LB）などが掲載されています。一方でローイングマシン・スキーエルグ・ソリ・ケトルベルは掲載されていません（エニタイムフィットネス御茶ノ水店 マシンラインナップ）。

これは一例であり、店舗によってはローイングマシンがあります。まず店舗一覧のような公式ページで自分が通う店舗の設備を確認し、次の3点をチェックしてください。

1. ローイングマシンはあるか（あれば1種目そのまま練習できる）
2. 自走式トレッドミルはあるか（スレッド系の代替として使える）
3. メディシンボールの重量はいくつか（ウォールボールの代替可否が決まる）

HYROXで求められる公式重量はHYROX JAPAN公式のシングルス・ルールブック（日本語版）で確認できます。ファーマーズキャリーは男子・MIXED OPENで24kg×2、ランジは20kg、ウォールボールは6kgで100回です。

器具別の置き換え表

表の左列にある距離と回数は、HYROX JAPAN公式のシングルス・ルールブック（日本語版）の表記に合わせています。

置き換えの評価軸は「同じ器具か」ではなく、同じ筋群を、同じ時間、同じきつさで使えているかです。スキーエルグの代わりにエアバイクを漕ぐのは器具としては別物ですが、全身で高心拍を数分間維持するという目的は同じです。

器具が無い種目をどう埋めるか

再現しにくいのはスレッド系です。ソリは床と重量の両方が必要で、24時間ジムにはまず置かれていません。次の順で代替します。

1. 自走式トレッドミル：ベルトを自分の脚力で回す方式のため、前傾姿勢で押す感覚に近づきます。手すりを押しながら早歩きすると、より近い刺激になります。
2. レッグプレスの高回数セット：重量よりも「止まらずに脚を伸ばし続ける」ことを再現します。高回数を短い休息で複数セット回します。
3. 傾斜をつけたトレッドミルの早歩き：心肺と脚の両方に効き、姿勢を作る練習にもなります。

ウォールボールも要注意です。上の例に挙げた店舗のメディシンボールは4LB／6LB／8LBで、公式の6kgには届きません（エニタイムフィットネス御茶ノ水店 マシンラインナップ、HYROX JAPAN公式ルールブック）。壁への投擲が禁止されている場合も多いため、ダンベルスラスター（ダンベルを担いでスクワット→頭上へ押し上げ）で置き換えるのが現実的です。

走った直後の種目を通しで再現する日を作る

種目を単体で練習しても、本番の「走った直後の種目」は再現できません。月に数回、1kmのランと置き換え種目を交互につなげる日を作ってください。トレッドミルで1kmを走り、すぐ隣の器具で置き換え種目を行う、という往復です。

構成の作り方はHYROX通しシミュレーションの組み方｜ジムでの再現手順にまとめています。混雑する時間帯だと器具の占有が難しいため、24時間ジムの強みである深夜・早朝の時間帯を使うと実行しやすくなります。

週の組み立て例（24時間ジムだけの場合）

置き換えが決まったら、週単位に落とし込みます。器具の取り合いが起きにくい構成にしてあります。

週4回が難しい場合は、火と土の2回を優先してください。ランと「走った直後の種目」は、他で代替が効かない2つです。逆に木の筋持久力メニューは、忙しい週なら時間を縮めても成立します。

先に確認しておくべきマナーと禁止事項

代替メニューは、店舗のルールに抵触しやすい動作を含みます。トラブルを避けるため、事前に確認してください。

• メディシンボールやダンベルを落とす・投げる動作が禁止されていないか
• ダンベルを持って館内を歩くことが認められているか
• バーピーやランジに使えるフロアスペースがあるか、使用時間の制限はあるか
• 自走式トレッドミルを通常と違う使い方（押し歩き）で使ってよいか

無断で始めると注意を受けたり、器具を傷める原因になります。スタッフ常駐時間に一度聞いておくのが確実です。専用設備のある施設を探す選択肢はHYROXの練習ができるジムの探し方とHYROXジムおすすめ｜認定・対応施設を目的別に比較で扱っています。

置き換え練習でよくある失敗

• 器具が無いことを理由に、走る練習まで止めてしまう
• 置き換え種目の重量を上げすぎ、時間と心拍という本来の目的からずれる
• 通しの練習を一度もせず、単体の種目だけで本番を迎える
• 店舗のルールを確認せずにメディシンボールを投げ、使用を止められる

よくある質問

Q. 24時間ジムだけでHYROXの準備はできますか？
A. できます。スキーエルグ・ローイング・ソリは代替になりますが、ランと筋持久力という本体の準備は十分に積めます。

Q. ローイングマシンが無い店舗ではどうしますか？
A. エアバイクやクロストレーナーで数分間の高強度を行い、全身で心拍を上げる時間を確保します。距離ではなく時間で管理してください。

Q. ウォールボールの練習ができません。
A. ダンベルスラスターで代替します。店舗のメディシンボールは公式の6kgより軽いことが多く、壁への投擲も禁止されている場合があります。

Q. ファーマーズキャリーで歩けない店舗はどうしますか？
A. その場でダンベルを保持する時間を計る形（ファーマーズホールド）に置き換えます。握力への刺激は確保できます。

Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 走る日を週の中心に置いたうえで、置き換え種目を週2回。加えて月に数回の通し練習が目安です。

Q. 深夜の練習でも効果はありますか？
A. 時間帯そのものより、継続と睡眠の確保の方が影響します。器具を占有しやすい点は24時間ジムの利点です。

参考・出典

• HYROX JAPAN 公式「RULEBOOK SINGLES（日本語版・25/26）」（種目の距離・回数・重量）
• HYROX JAPAN 公式「レースを探す」（大会と最新情報の入口）
• エニタイムフィットネス御茶ノ水店 マシンラインナップ（店舗の器具構成の一例）
• エニタイムフィットネス 店舗一覧（自分の店舗の設備確認）

最終更新日: 2026年9月25日

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